Tại sao nằm mãi không ngủ được?
Chào bạn, tôi hiểu cảm giác trằn trọc suốt đêm rất dễ khiến bạn lo lắng và kiệt sức. Việc “nằm mãi không ngủ được” – dù cơ thể mệt – thường không phải do bạn “không chịu ngủ”, mà là hệ quả của nhiều yếu tố ảnh hưởng đến nhịp sinh học và trạng thái thần kinh. Dưới đây, tôi sẽ chia sẻ rõ hơn về nguyên nhân và cách bạn có thể chủ động cải thiện.
Những nguyên nhân phổ biến khiến bạn nằm mãi không ngủ được
Trong phòng khám, tôi gặp rất nhiều bệnh nhân than phiền tình trạng tương tự – nằm lâu nhưng không thể chìm vào giấc ngủ. Đa phần nguyên nhân không nghiêm trọng, nhưng nếu kéo dài sẽ ảnh hưởng lớn đến sức khỏe tổng thể. Một số yếu tố thường gặp bao gồm:
– Căng thẳng và lo âu: Tâm trí bị “quá tải” bởi công việc, tài chính, mối quan hệ… khiến hệ thần kinh giao cảm luôn trong trạng thái kích thích, cản trở quá trình thư giãn cần thiết để ngủ.
– Rối loạn nhịp sinh học: Đi ngủ và thức dậy thất thường – đặc biệt vào cuối tuần – làm lệch đồng hồ sinh học nội tại (circadian rhythm), khiến cơ thể “lú lẫn” về thời điểm cần ngủ.
– Tiếp xúc ánh sáng xanh trước giờ ngủ: Ánh sáng từ điện thoại, máy tính ức chế tiết melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ – khiến bạn khó buồn ngủ dù đã mệt.
– Môi trường ngủ kém lý tưởng: Phòng quá sáng, ồn ào, nóng hoặc lạnh đều làm gián đoạn quá trình khởi phát giấc ngủ.
– Thói quen ăn uống sai giờ: Ăn no, uống cà phê, trà đặc hoặc rượu bia sát giờ ngủ gây kích thích thần kinh hoặc khó chịu dạ dày, làm bạn trằn trọc.
– Thiếu vận động hoặc vận động sai thời điểm: Ít vận động ban ngày khiến cơ thể không đủ “mỏi” để ngủ; ngược lại, tập thể dục cường độ cao sát giờ ngủ lại kích thích hệ thần kinh, gây tỉnh táo.
– Bệnh lý tiềm ẩn: Trào ngược dạ dày, đau mạn tính, hội chứng ngưng thở khi ngủ, trầm cảm hoặc rối loạn lo âu cũng có thể biểu hiện đầu tiên qua mất ngủ.
Dấu hiệu cảnh báo bạn nên đi khám
Không phải ai nằm lâu mới ngủ cũng cần can thiệp y khoa, nhưng bạn nên lưu ý nếu xuất hiện các dấu hiệu sau:
– Mất ngủ kéo dài trên 3 đêm/tuần và duy trì hơn 2–3 tuần liên tiếp.
– Dù ngủ đủ giờ nhưng vẫn mệt mỏi, uể oải, giảm tập trung ban ngày.
– Có biểu hiện lo âu rõ rệt, tim đập nhanh, vã mồ hôi về đêm.
– Ngáy to kèm ngừng thở ngắn khi ngủ (người thân nhận thấy).
– Đau ngực, khó thở hoặc tê bì tay chân khi nằm.
Đây có thể là dấu hiệu của rối loạn giấc ngủ thực thể, cần đánh giá chuyên sâu thay vì chỉ “cố ngủ”.
Hướng dẫn giảm tình trạng nằm mãi không ngủ được
Bạn hoàn toàn có thể cải thiện giấc ngủ từ những thay đổi nhỏ trong sinh hoạt hàng ngày. Tôi thường khuyên bệnh nhân áp dụng “vệ sinh giấc ngủ” – một bộ nguyên tắc đơn giản nhưng rất hiệu quả:
– Giữ lịch ngủ đều đặn: Cố gắng lên giường và thức dậy cùng một giờ mỗi ngày, kể cả ngày nghỉ. Điều này giúp ổn định đồng hồ sinh học.
– Tạo “nghi thức” thư giãn trước ngủ: Tắm nước ấm, đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ hoặc tập thở sâu 10–15 phút giúp chuyển não từ trạng thái “làm việc” sang “nghỉ ngơi”.
– Hạn chế thiết bị điện tử: Tắt điện thoại, máy tính ít nhất 60 phút trước khi ngủ. Nếu cần dùng, hãy bật chế độ lọc ánh sáng xanh.
– Điều chỉnh môi trường ngủ: Phòng tối, yên tĩnh, nhiệt độ mát (khoảng 22–24°C). Bạn có thể dùng bịt mắt, nút tai hoặc máy tạo tiếng trắng nếu cần.
– Chú ý ăn uống: Tránh caffeine sau 14h, không ăn no trong vòng 2–3 giờ trước ngủ. Một ly sữa ấm hoặc trà hoa cúc có thể hỗ trợ nhẹ nhàng.
– Vận động hợp lý: Tập thể dục nhẹ–vừa (đi bộ, yoga) vào buổi sáng hoặc chiều, tránh tập nặng sau 19h.
– Nguyên tắc “20 phút”: Nếu nằm trên giường 20 phút mà vẫn tỉnh táo, hãy rời giường, sang phòng khác làm việc nhẹ (không dùng điện thoại), chỉ quay lại khi cảm thấy buồn ngủ. Điều này giúp não liên kết giường với giấc ngủ – chứ không phải sự bồn chồn.
Tình trạng “nằm mãi không ngủ được” thường bắt nguồn từ lối sống và stress hơn là bệnh lý nghiêm trọng. Tuy nhiên, nếu bạn đã áp dụng các biện pháp trên trong 2–3 tuần mà không cải thiện, hoặc mất ngủ ảnh hưởng rõ rệt đến công việc và tâm trạng, đừng chần chừ đi khám. Giấc ngủ không chỉ là thời gian nghỉ ngơi – nó là nền tảng cho sức khỏe thể chất, tinh thần và miễn dịch. Đôi khi, chỉ cần một điều chỉnh nhỏ trong thói quen cũng đủ để bạn tìm lại được giấc ngủ tự nhiên và sâu.
